Многие люди, страдающие боязнью полетов, говорят мне одно и то же: «Я стараюсь не думать о полете. Но чем больше я стараюсь, тем хуже становится».
И это правда. Попытка «не думать об этом» на самом деле только усиливает беспокойство.
Позвольте поделиться результатами одного важного исследования. В 2017 году ученые из Гарварда провели эксперимент, который наглядно демонстрирует, как работает тревога.
Участникам предложили сосредоточиться на мысли, вызывающей сильную тревогу. Затем им предложили отреагировать на эту мысль одним из трёх способов:
1/ Беспокойство. Постоянное повторение одной и той же мысли, представление себе самых худших вариантов развития событий, попытки предсказать возможные риски.
2. Подавление. Попытки взять себя в руки, подавить все эмоции и отвлечься.
3. Принятие. Просто осознать эмоцию и позволить ей быть, не пытаясь её изменить: «Да, мне страшно. Это нормально. Я могу это чувствовать».
Вот что показали результаты МРТ:
Беспокойство активировало центр страха в мозге — миндалину. Когда участники эксперимента снова и снова прокручивали эту мысль в голове, их тела реагировали так, как будто опасность действительно угрожала им в данный момент. При этом их способность ясно мыслить снижалась, поскольку мы не можем одновременно испытывать сильные эмоции и мыслить логически.
Подавление эмоций давало участникам ощущение «облегчения». Им казалось, что их тревога уменьшилась. Однако в теле напряжение и внутренний дискомфорт на самом деле усиливались. Они говорили себе: «Со мной всё в порядке», в то время как их тела продолжали подавать сигналы дистресса. Это создает сильный внутренний конфликт, который со временем усиливает тревогу.
Лучшие результаты продемонстрировала стратегия принятия. У участников, применивших эту стратегию, отмечался самый низкий уровень тревожности. Была зафиксирована повышенная активность в областях мозга, связанных с интероцепцией — способностью наблюдать за своими внутренними состояниями. Это можно представить как внутреннюю систему контроля, позволяющую осознавать свои эмоции, не поддаваясь им. Тревога по-прежнему присутствовала, но не брала верх полностью.
Почему это важно, если вы боитесь летать
За 18 лет работы с пассажирами, испытывающими страх перед полетами, я снова и снова наблюдаю одни и те же типичные ситуации.
Большинство людей используют первые две стратегии:
«Перед полетом я читаю всю информацию об авиакомпании, изучаю модель самолета и каждый час проверяю прогноз погоды».
«Я стараюсь как можно дольше не думать о полете. Перед посадкой я принимаю что-нибудь, чтобы успокоиться».
Оба подхода вполне понятны. В то же время в долгосрочной перспективе они, как правило, усугубляют беспокойство.
Благодаря принятию формируется иное отношение к страху. Когда вы перестаете избегать и подавлять свои чувства, мозг усваивает новую модель поведения: «Я испытал тревогу, но не отгонял это чувство. И ничего плохого не случилось». Так формируются новые нейронные связи, и со временем интенсивность тревоги снижается.
Основной вывод
Если вы боитесь летать, не пытайтесь избавиться от этого страха.
Изменения происходят, когда вы замечаете тревогу, позволяете ей присутствовать и в то же время продолжаете действовать в соответствии со своими ценностями.
